شرایط ورزش کردن در ماه رمضان ورعایت نکات تغذیه ای

۱۰ تیر ۱۳۹۳ | ۱۸:۳۵ کد : ۶۵۱ اخبار
تعداد بازدید:۶۹۶

شرایط ورزش کردن در ماه رمضان ورعایت نکات تغذیه ای
ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هرچه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می‌بردروزه، فرمان خدا و تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خدا و دستیابی به مراحلی از تقواست .
به گزارش خبرنگارفرهیختگان، بهرام صالح  نیا : عضوهیات علمی دانشگاه آزاداسلامی واحد رودهن گفت:
ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است. افراد با یک برنامه ریزی دقیق تمرینی ورعایت اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان می توانند به اهداف سلامتی مانند افزایش سوخت و ساز چربی ها، کاهش وزن در اشخاص چاق، کاهش فشارخون، درمان بیماری های دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل و حتی بهبود سلامت روان ، دست یابند
نکات مهم جهت انجام فعالیت های ورزشی در ماه مبارک رمضان
- شدت ورزش خود را کاهش دهید. برای پیش گیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنید. فعالیت شدید فرد روزه دار در ماه مبارک رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود.
- تداوم در فعالیت‌های بدنی مهم است. ادامه تمرینات ورزشی در این ماه با اهداف رشته مربوطه برنامه ریزی گردد که جهت حفظ(قدرت،استقامت،سرعت ،...)باشد .لذا درزمان کوتاه وسه روز در هفته باشد.
- زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید. زمان مناسب شروع ورزش دو یا سه ساعت بعد از مصرف افطار می باشد. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند. درصورتیکه خواستیدقبل از افطار تمرین کنید . سعی شود نیم ساعت قبل از اذان تمرین تمام گردد.وهمچنین تمرینات را با زمان کوتاه وشدت پایین انجام دهید.
نکته:
هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.
- ورزش مناسبی را انتخاب کنید.ورز شکاران همه رشته های ورزشی با ید سعی کنند در ماه رمضان ،تمر ین های ورزشی خود را سبک تر انجام دهند.برای آن روزه‌دارانی که در طول سال اهل هیچ ورزشی نبوده­اند، پرداختن به یک ورزش سنگین بیش از آن که مفید باشد مضر است. افراد می‌توانند با در نظر گرفتن برخی ملاحظات به ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری، کوهپیمایی و شنای سبک و تفریحی بعد از افطاربپردازند.
موضوعی که در این زمینه می تواند نگران کننده باشد اینکه متاسفانه اکثر مسایقات ورزشکاران با فاصله ۳۰ دقیقه بعد از افطار برگزار می شود و این موضوع در حین کاهش توان فیزیکی افراد ناراحتی های گوارشی مختلفی در آنها ایجاد می کند بنابراین توصیه می شود این تمرینات دو تا سه ساعت بعد از افطار شروع شود
 
توصیه های تغذیه ای ورزشکاران روزه دار
بهتر است ورزشکاران روزه دار سه وعده غذایی (افطار،‌ شام و سحر) را رعایت نمایند.صرف غذا در دفعات کمتر از 3 وعده در ماه مبارک رمضان به خصوص سال هایی که ماه رمضان در فصل تابستان بوده و روزها بلند و فاصله سحر تا افطار ۱۶تا ۱۷ ساعت است،‌ توصیه نمی شود.
وعده غذایی هنگام افطار
‌غذای افطار بهتر است سبک، پرکالری و زود هضم باشد (خرما، شله زرد، مقداری کمی شیر، کشمش، انجیرخشک و چای (کمرنگ )آب جوش،نان پنیر،تا به معده فشاری وارد نشود.)
 غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر ولبنیات،‌ میوه و سبزی،‌ نان و غلات برای افزایش قند خون توصیه می شود همچنین مصرف شیر گرم فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.
استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات،‌ حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود.
وعده غذایی سبک شام (بین افطار وسحر)
پلو با هر نوع خورش / عدس پلو،باقلا پلو،لوبیا پلو / ته چین مرغ / سبزی پلو با ماهی / کتلت گوشت .
از ترشی،سبزی وسالاد (به هر اندازه که میل داشتید) والبته ماست(به اندازه سهمیه) نیز میتوانید در کنار شام خود استفاده نمایید
وعده غذایی سحر
وعده سحر به هیچ عنوان نباید حذف شود چرا که افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان و کارآیی در طول روز مستقیما از حذف یا خوردن غذاهای نامناسب در سحری ناشی می‌شود.
غذای مصرفی در وعده سحری بهتر است خصوصیات و ویژگی های وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.
غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده، میوه، سبزی ها و آب کافی مصرف شود زیرا کربوهیدرات های پیچیده شامل برنج، مرغ، ماهی، سویا،‌گوشت، تخم مرغ، میوه تازه و سبزی ها دیر هضم است بنابراین احساس گرسنگی کمتری در روز ایـــجاد می شود.
در سحر از نوشیدن چای زیاد باید اجتناب شود، زیرا کافئین موجود در چای، باعث دفع مقادیر زیادی آب و نمک های معدنی مورد نیاز بدن می شود.
 بهتر است در سحر آب کافی (دو لیوان) نوشیده و از خوردن نمک، فلفل و ترشی خودداری شود.
خوردن چند خرما یا کشمش و مقداری عسل در سحر بسیار مناسب است.


برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی، کوکوی سیب زمینی، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب، جوجه کباب، مرغ و ماهی خودداری کنید.مصرف غذاهایی که با ادویه زیاد طبخ می شود، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می شود. مصرف شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیرتر تشنه شوند.
آب
استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. کم آبی بدن می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود، اما با تغییر زمان در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این که این نیاز بدن را برطرف کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره شود تا در موقع نیاز بدن از آن بهره جوید و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی به حداقل برسد.
فواید وچند نکته مهم:
روزه موجب تقویت آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می‌شود. روزه مانع ورزش کردن نیست.
اگر ورزشکاران روزه بگیرند دیگر دچار مشکلات گوارشی و قند خون نخواهند شد.
روزه استقامت فکری و صبر ورزشکاران را تقویت می‌کند
ورزشکاران در ماه رمضان باید از غذای کم حجم اما پرکالری مناسب استفاده کنند.
نوشابه جزء بدترین مواد غذایی است. مصرف نوشابه بخصوص در ماه رمضان باعث پوکی استخوان و کمبود کلسیم در بدن می‌شود و بهتر است از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب هویج و آب سیب استفاده شود.
خرما، عسل، گوشت تازه و کم‌چرب و سبزی از مفیدترین مواد خوراکی مورد نیاز روزه داران و ورزشکاران است.
ورزشکارانی که معتقدند روزه‌گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می‌دهد، می‌توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را حفظ نمایند.
در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کرد،: در صورت مصرف زیاد آنها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول ها می شود; در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می دهد
مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها مانند انجیر و توت خشک و خرما در زمان افطار باعث می شود که انرژی فرد برای ورزش حفظ شده و آسیبی به فرد ورزشکار وارد نشود
بعد از افطار اندام های بدن مشغول ایفای وظایف خود در تغذیه ی سلول ها هستند و فشار ورزشی فعالیت آنها را مختل می کند. برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست.
ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم‌عصبی، مفصلی، گوارشی و بویژه عضلانی است که در نهایت ممکن است موجب بیماریها و آسیب‌های ورزشی شود.
ورزش های شدید در ماه رمضان باعث کمبود آهن و کلسیم می شود که بایستی توسط ورزشکار با رژیم مناسب غذایی جبران شود.
رودهن:خبرنگارفرهیختگان –ایرج صادقعلی
1393/4/10 14:05:45


نظر شما :